¿Te cuesta conciliar el sueño o te despiertas varias veces por la noche desde que estás en la menopausia?
Los trastornos del sueño son una de las quejas más frecuentes durante esta etapa, y no se deben simplemente “a los años” o “al estrés”. Tienen una base hormonal y médica que requiere atención.
¿Por qué aparece el insomnio en la menopausia?
Durante la transición a la menopausia y la posmenopausia, los niveles de estrógenos y progesterona disminuyen, esto afecta directamente al sueño porque:
- Menos progesterona: esta hormona tiene un efecto ligeramente sedante. Su bajada puede hacer que te cueste más relajarte.
- Menos estrógenos: afectan a la regulación de la temperatura corporal y a la serotonina, una sustancia relacionada con el sueño y el estado de ánimo.
- Sofocos nocturnos y sudores: pueden despertarte varias veces a lo largo de la noche, a veces no es sencillo volver a conciliar el sueño.
- Ansiedad o irritabilidad: los cambios hormonales también influyen en tu salud emocional.
- Alteraciones del ritmo circadiano: con la edad, el ciclo natural de sueño y vigilia se vuelve más frágil.
¿Qué tipo de problemas de sueño pueden aparecer?
- Dificultad para conciliar el sueño
- Despertares frecuentes durante la noche
- Sueño muy superficial
- Despertarse demasiado temprano y no poder volver a dormir
- Sensación de no haber descansado al despertar
¿Cómo mejorar la calidad del sueño en la menopausia?
Dormir bien en esta etapa es posible, pero requiere un enfoque integral. Estas son algunas estrategias que puedes aplicar:
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Cambios en el estilo de vida
- Rutina del sueño: acuéstate y levántate siempre a la misma hora, incluso los fines de semana, esto es imprescindible para crear una buena higiene del sueño.
- Evita pantallas al menos una hora antes de dormir. Las pantallas son un recurso fácil, pero lo cierto es que no nos ayudan nada a conseguir ese estado de calma que precede al sueño.
- Crea un entorno fresco y cómodo en el dormitorio, un ambiente agradable, limpio, sin olores raros que haga que nos sintamos cómodos y relajados.
- Ejercicio moderado, pero no justo antes de dormir, un paseo suave puede estar bien para ir entrando en modo relax.
- Evita la cafeína, el alcohol y las cenas pesadas por la noche.
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Opciones naturales
- Melatonina: puede ser útil en algunos casos, siempre bajo supervisión médica.
- Fitoterapia: plantas como la valeriana o la pasiflora ayudan a calmar el sistema nervioso.
- Magnesio (citrato): un suplemento que suele funcionar muy bien a la hora de facilitar el sueño ya que contribuye a la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. También juega un papel crucial en el sistema nervioso, ayudando a relajar los músculos y calmar la mente, lo que facilita la conciliación del sueño.
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Tratamientos médicos
- Terapia hormonal sustitutiva (THS): en mujeres que no tengan contraindicaciones, puede mejorar notablemente el sueño al regular los síntomas físicos y emocionales.
- Tratamiento de síntomas específicos: como los sofocos, que a menudo son la causa de los despertares nocturnos.
- Evaluar otros trastornos del sueño, como apnea o síndrome de piernas inquietas.
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Cuidado emocional
- La ansiedad y la rumiación mental nocturna son muy frecuentes. Técnicas como mindfulness, relajación guiada o incluso psicoterapia pueden ser grandes aliadas.
No normalices el insomnio. Dormir mal durante meses o años afecta tu memoria, tu energía y tu estado de ánimo. Recuerda que se puede tratar con muy buenos resultados.
