Menopausia: Es posible mantener el peso?

Menopausia: Es posible mantener el peso?

La llegada de la menopausia suele ir acompañada de cambios físicos que muchas mujeres perciben de inmediato: aumento de peso, acumulación de grasa en el abdomen y dificultad para adelgazar. Este fenómeno no es solo estético: también está relacionado con la salud cardiovascular, el metabolismo y el bienestar general.

La buena noticia es que sí es posible mantener el peso durante la menopausia, siempre que se comprendan los cambios que ocurren en el organismo y se adopten estrategias específicas.

2. ¿Por qué cambia el peso en la menopausia?

El aumento de peso en la menopausia no se debe únicamente a “comer más o moverse menos”. Es el resultado de cambios hormonales, metabólicos y corporales que se producen de forma natural en esta etapa. Conocerlos ayuda a entender por qué cuesta tanto mantener el mismo peso que antes.

1. Descenso de estrógenos

• Los estrógenos favorecen un metabolismo activo y una distribución de la grasa más periférica (caderas, muslos).
• Al disminuir, la grasa tiende a acumularse en la zona abdominal, donde es más peligrosa desde el punto de vista cardiovascular y metabólico.
• Además, los estrógenos influyen en la regulación del apetito y en la sensibilidad a la insulina: su descenso facilita la resistencia insulínica y el almacenamiento de grasa.

2. Pérdida de masa muscular (sarcopenia)

• A partir de los 40 años se pierde entre un 3 y un 8% de masa muscular por década, y la menopausia acelera este proceso.
• El músculo es un tejido que consume mucha energía incluso en reposo. Con menos músculo, el metabolismo basal baja y el cuerpo quema menos calorías.
• Esto significa que, aunque una mujer coma lo mismo que antes, puede empezar a ganar peso.

3. Reducción del gasto energético

• Con la edad, disminuye el gasto energético total. Esto se debe no solo a la pérdida de masa muscular, sino también a cambios en la actividad del sistema nervioso autónomo y en la función mitocondrial.
• Se calcula que una mujer en menopausia quema entre 200 y 400 calorías menos al día que en su juventud, solo por el efecto del metabolismo más lento.

4. Alteraciones hormonales adicionales

• Insulina: aumenta la resistencia a su acción, lo que favorece la acumulación de grasa.
• Cortisol: el estrés y el insomnio, frecuentes en la menopausia, elevan esta hormona, que también promueve la grasa abdominal.
• Leptina y grelina: las hormonas que regulan el hambre y la saciedad se alteran, aumentando el apetito y la preferencia por alimentos calóricos.

5. Cambios en el estilo de vida

• La menopausia suele coincidir con una etapa de vida con más responsabilidades laborales o familiares, menos tiempo para la actividad física y más estrés.
• El insomnio y la fatiga reducen la motivación para el ejercicio, lo que refuerza el círculo vicioso del aumento de peso.

6. Distribución de la grasa corporal

• Antes de la menopausia, la grasa se acumula en glúteos y muslos (patrón ginecoide).
• Después, se desplaza hacia el abdomen (patrón androide). Esta grasa visceral es metabólicamente más activa y aumenta el riesgo de hipertensión, diabetes y enfermedad cardiovascular.

3. Consecuencias del aumento de peso en la menopausia

El sobrepeso y la obesidad en esta etapa tienen repercusiones directas en la salud:

• Mayor riesgo de hipertensión y diabetes tipo 2.
• Incremento del colesterol LDL y descenso del HDL.
• Más probabilidades de enfermedad cardiovascular.
• Aumento de riesgo de ciertos cánceres, como mama o endometrio.
• Dolor articular y osteoporosis más sintomática por la sobrecarga.
• Impacto en autoestima, energía y calidad de vida.

Por eso mantener un peso saludable es mucho más que una cuestión de estética.

 

4. Estrategias nutricionales en la menopausia

La alimentación es uno de los pilares más importantes para mantener un peso saludable en la menopausia. En esta etapa, el metabolismo es más lento y el cuerpo tiende a acumular grasa, especialmente en el abdomen. Eso significa que ya no vale comer igual que antes: hay que ajustar la dieta para cubrir las nuevas necesidades sin sumar calorías extra.

1. Prioriza las proteínas

• El aporte de proteínas debe ser mayor que en etapas anteriores.
• Ayudan a mantener la masa muscular, que en la menopausia se pierde con facilidad.
• Favorecen la saciedad y reducen los picos de glucosa.
• Fuentes recomendadas: pescado, huevos, carnes magras, lácteos bajos en grasa, legumbres y soja.

2. Reduce azúcares simples y ultraprocesados

• Galletas, bollería, refrescos, zumos industriales y comida rápida aportan calorías vacías.
• Producen picos de glucosa que favorecen la resistencia a la insulina y el aumento de grasa abdominal.
• La OMS recomienda que los azúcares libres no superen el 5% de la ingesta total de calorías.

3. Escoge grasas saludables

• No se trata de eliminarlas, sino de elegir bien cuáles.
• Prefiere aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales y pescado azul.
• Estas grasas protegen la salud cardiovascular y aportan saciedad.
• Evita grasas trans y saturadas (embutidos, precocinados, fritos).

4. Aumenta la fibra

• La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, controla el apetito y mejora el perfil glucémico y lipídico.
• Incluye frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en cada comida.
• Además, la fibra favorece una microbiota intestinal saludable, clave para el metabolismo y el sistema inmunitario.

5. Ajusta las calorías y las raciones

• El metabolismo en la menopausia puede gastar entre 200 y 400 calorías menos al día que antes.
• Es fundamental reducir ligeramente las raciones y adaptar la dieta a esta nueva realidad.
• Comer más despacio y ser consciente de la saciedad ayuda a evitar excesos.

6. Mantén una buena hidratación

• El agua es la bebida principal.
• Evita refrescos azucarados y alcohol: aportan calorías innecesarias.
• El alcohol, además, aumenta el riesgo de osteoporosis, cáncer y enfermedad cardiovascular.

7. Suplementación individualizada

• Vitamina D y calcio para proteger el hueso, especialmente en mujeres con déficit o riesgo de osteoporosis.
• Omega 3 en casos de riesgo cardiovascular elevado.
• La suplementación siempre debe valorarse en consulta médica.

8. Modelo recomendado: dieta mediterránea

• Es el patrón más estudiado y recomendado para la salud en la menopausia.
• Basado en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, aceite de oliva y consumo moderado de lácteos y carnes magras.
• Se asocia a menor riesgo de obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer.

 

5. Ejercicio físico adaptado

El ejercicio no solo quema calorías, también ayuda a mantener la masa muscular y protege la salud ósea.

• Ejercicio aeróbico: caminar rápido, nadar, bicicleta. 150 minutos por semana.
• Entrenamiento de fuerza: 2 o 3 veces por semana para mantener músculo y hueso.
• Flexibilidad y equilibrio: yoga, pilates, estiramientos.
• Actividad diaria: subir escaleras, desplazarse caminando, tareas activas.

Lo importante es la regularidad, más que la intensidad.

  

6. Sueño y manejo del estrés en la menopausia

Dormir bien y mantener el estrés bajo control son dos factores decisivos para evitar el aumento de peso en la menopausia. Aunque muchas veces se subestiman, el descanso y la estabilidad emocional tienen un impacto directo sobre el metabolismo, las hormonas del hambre y la distribución de la grasa corporal.

1. ¿Por qué el sueño influye en el peso?

• Durante el sueño profundo se regulan hormonas esenciales como la leptina (sensación de saciedad) y la grelina (hormona que estimula el apetito).
• Cuando dormimos mal, la leptina disminuye y la grelina aumenta: sentimos más hambre, preferimos alimentos calóricos y comemos más de lo necesario.
• El insomnio también eleva el cortisol, la hormona del estrés, que favorece la acumulación de grasa abdominal y empeora la resistencia a la insulina.
• Dormir poco altera el metabolismo de la glucosa, aumentando el riesgo de diabetes tipo 2.

2. Problemas de sueño en la menopausia

• Los sofocos nocturnos y la sudoración dificultan el descanso.
• El descenso de estrógenos y progesterona afecta directamente a la calidad del sueño.
• El estrés emocional o la ansiedad propia de esta etapa vital agravan el insomnio.
• El resultado: cansancio crónico, aumento del apetito y dificultad para controlar el peso.

3. Estrategias para mejorar el descanso

• Mantén una rutina de sueño regular: acuéstate y levántate a la misma hora.
• Crea un ambiente adecuado: habitación oscura, fresca y silenciosa.
• Evita pantallas (móvil, ordenador, televisión) al menos 1 hora antes de dormir.
• Reduce cafeína, alcohol y cenas pesadas en las horas previas.
• Incorpora técnicas de relajación antes de dormir: respiración profunda, meditación, lectura tranquila.
• Si los sofocos interfieren, consulta sobre tratamiento hormonal o alternativas que mejoren los síntomas.

4. Estrés y peso en la menopausia

El estrés crónico es un enemigo silencioso del peso saludable.

• Eleva el cortisol, lo que aumenta el apetito y promueve la grasa visceral.
• Favorece la inflamación crónica, que se asocia a mayor riesgo cardiovascular.
• Puede generar atracones o conductas alimentarias impulsivas.

5. Estrategias de manejo del estrés

• Actividad física: caminar, nadar o practicar yoga ayuda a liberar tensiones.
• Técnicas de mindfulness o meditación: han demostrado reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.
• Respiración consciente: dedicar unos minutos al día a respirar de forma profunda y pausada.
• Apoyo psicológico: en casos de ansiedad intensa, la terapia puede ser clave.
• Tiempo para una misma: actividades placenteras, hobbies, contacto social.

 

7. Tratamientos médicos que pueden ayudar

Aunque la base para mantener un peso saludable en la menopausia sigue siendo la alimentación equilibrada, el ejercicio y el control del sueño, en algunos casos estas medidas no son suficientes. Los cambios hormonales y metabólicos de esta etapa hacen que muchas mujeres, aun con buenos hábitos, experimenten dificultad para perder peso o para mantenerlo estable. En esas situaciones, la medicina ofrece distintas herramientas que deben ser siempre valoradas por un especialista.

1. Terapia hormonal sustitutiva (THS)

• Qué es: consiste en administrar estrógenos, solos o combinados con gestágenos, para suplir el déficit hormonal propio de la menopausia.
• Efecto sobre el peso: no es un tratamiento diseñado para adelgazar, pero puede ayudar a:
  • Mejorar la distribución de la grasa corporal, evitando en parte la acumulación abdominal.
  • Mantener la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico más saludable.
  • Reducir los sofocos y el insomnio, lo que mejora el descanso y, de forma indirecta, el control del peso.
• Importante: la THS no se prescribe con el único fin de controlar el peso. Su indicación principal son los síntomas intensos de la menopausia. Debe individualizarse, valorando beneficios y riesgos (antecedentes familiares, salud cardiovascular, riesgo de cáncer de mama o trombosis).

2. Fármacos para la obesidad

En los últimos años se han desarrollado medicamentos eficaces para el control del peso, especialmente útiles en mujeres con obesidad o sobrepeso asociado a factores de riesgo.

• Agonistas GLP-1 (ej. semaglutida, liraglutida, tirzepatida):
  • Regulan el apetito actuando sobre receptores en el cerebro.
  • Retrasan el vaciamiento gástrico, aumentando la sensación de saciedad.
  • Mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la glucosa en sangre.
  • Han demostrado pérdidas de peso significativas y sostenidas, entre un 10-20% del peso corporal en ensayos clínicos.
• Otros fármacos (menos utilizados actualmente): orlistat, que reduce la absorción de grasas, o combinaciones que actúan sobre el apetito.
• Condiciones de uso: deben prescribirse por un especialista tras una valoración completa, y siempre acompañados de cambios de estilo de vida.

3. Suplementación

Algunos nutrientes son especialmente importantes en la menopausia:

• Vitamina D y calcio: fundamentales para la salud ósea, pero también con influencia en la masa muscular y el metabolismo.
• Omega-3: contribuyen a mejorar el perfil lipídico y reducir la inflamación.
• Probióticos: en investigación, con posible papel en la regulación del metabolismo y la microbiota intestinal.
  Los suplementos no sustituyen una dieta equilibrada, pero pueden ser un apoyo en mujeres con déficit confirmado.

4. Apoyo profesional multidisciplinar

• Consulta ginecológica: evaluación de síntomas, estado hormonal, salud ósea y cardiovascular.
• Nutricionista: elaboración de un plan alimentario adaptado a las necesidades de la paciente.
• Endocrinólogo: manejo de obesidad, diabetes o alteraciones tiroideas.
• Fisioterapeuta de suelo pélvico: en casos donde el sobrepeso empeore incontinencia o prolapsos.
  El abordaje conjunto aumenta la eficacia del tratamiento.

 

Los tratamientos médicos no son una “solución mágica”, pero pueden marcar la diferencia en mujeres que no logran controlar el peso con hábitos saludables. La terapia hormonal, los nuevos fármacos inyectables y la suplementación adecuada, siempre bajo control médico, son aliados útiles para vivir la menopausia con un metabolismo más equilibrado y un peso saludable.

Este tipo de fármacos son una de las opciones que barajamos en consulta cuando es necesario.

 

8. Claves prácticas para mantener el peso en la menopausia

Saber qué ocurre en el organismo durante la menopausia es fundamental, pero lo más importante es cómo aplicarlo en la vida diaria. Estas son las estrategias más útiles y realistas para mantener un peso saludable en esta etapa:

1. Adapta tu alimentación a tu nuevo metabolismo

• Reduce de forma moderada la ingesta calórica: tu cuerpo quema entre 200 y 400 calorías menos que antes.
• Evita los azúcares rápidos y ultraprocesados: generan picos de insulina y aumentan la grasa abdominal.
• Aumenta proteínas de calidad en cada comida (pescado, huevos, legumbres, carnes magras): preservan la masa muscular y aportan saciedad.
• Incluye fibra en todas las comidas (verduras, frutas, integrales, legumbres): regula glucosa, colesterol y tránsito intestinal.
• Aplica la regla de “plato saludable”: mitad verduras, un cuarto proteína y un cuarto carbohidratos integrales.

2. Haz del ejercicio un hábito no negociable

• Realiza al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana (caminar rápido, bicicleta, nadar).
• Incorpora 2 sesiones de fuerza semanal para preservar músculo y hueso.
• Añade ejercicios de flexibilidad y equilibrio (yoga, pilates, estiramientos).
• Busca actividades que disfrutes: la constancia es más importante que la intensidad.

3. Duerme y descansa de forma adecuada

• Intenta dormir entre 7 y 8 horas de calidad.
• Evita pantallas antes de acostarte y mantén rutinas regulares de sueño.
• Consulta sobre opciones médicas si los sofocos o el insomnio afectan de forma persistente.

4. Maneja el estrés para no acumular grasa abdominal

• Incorpora técnicas de relajación como respiración consciente o mindfulness.
• Dedica tiempo a actividades que te gusten y te desconecten.
• El cortisol elevado por estrés crónico es uno de los grandes responsables del aumento de peso abdominal.

5. Vigila tu evolución con indicadores sencillos

• Controla tu peso y perímetro de cintura (objetivo: menos de 88 cm).
• Revisa tensión arterial, colesterol y glucosa de forma anual.
• Usa una libreta o app para registrar hábitos, comidas y progresos.

6. Evita soluciones rápidas y falsas promesas

• Las dietas milagro generan pérdidas rápidas, pero suelen causar efecto rebote.
• Los suplementos para “quemar grasa” sin evidencia científica no sustituyen a un plan médico.
• Consulta siempre antes de iniciar cualquier producto o tratamiento.

7. Apóyate en profesionales de confianza

• Un ginecólogo especializado puede ayudarte a integrar tu salud metabólica en el contexto de la menopausia.
• Un nutricionista adaptará tu dieta a tus necesidades.
• Si existe obesidad o patologías asociadas, un endocrinólogo puede indicar medicación específica.

 

9. Preguntas frecuentes sobre el peso en la menopausia

¿Es inevitable engordar en la menopausia?
No. Es cierto que los cambios hormonales y metabólicos favorecen el aumento de peso, pero no significa que todas las mujeres tengan que engordar. Con una alimentación adecuada, ejercicio regular y control médico es posible mantener el peso estable.

¿Por qué engordo en el abdomen si no como más que antes?
El descenso de estrógenos cambia la forma en la que tu cuerpo distribuye la grasa. Lo que antes se acumulaba en caderas y muslos, ahora se deposita en el abdomen. Además, el metabolismo basal es más lento, lo que significa que quemas menos calorías aunque mantengas los mismos hábitos.

¿Sirve la misma dieta que hacía en mi juventud?
Generalmente no. Las dietas que funcionaban antes pueden dejar de ser eficaces porque tus necesidades energéticas han cambiado. En la menopausia necesitas más proteínas, más fibra, menos azúcares y ajustar el tamaño de las raciones.

¿El ejercicio es útil aunque lo empiece tarde?
Sí. Nunca es tarde para empezar. El ejercicio regular, sobre todo de fuerza y aeróbico moderado, ayuda a mantener la masa muscular, mejora el metabolismo y protege la salud cardiovascular. Incluso si empiezas en la menopausia, los beneficios son evidentes.

¿La terapia hormonal sustitutiva me ayudará a no engordar?
La terapia hormonal no está indicada exclusivamente para controlar el peso. Sin embargo, puede mejorar la distribución de la grasa y el perfil metabólico en mujeres seleccionadas. No sustituye a la dieta ni al ejercicio, pero puede facilitar el control del peso en algunos casos.

¿Los fármacos inyectables para perder peso son seguros en la menopausia?
Los nuevos tratamientos (como semaglutida o tirzepatida) han demostrado eficacia y seguridad en mujeres con obesidad o sobrepeso asociado a riesgos de salud. No son para todas las pacientes: se prescriben tras una evaluación médica y siempre con seguimiento.

¿El estrés influye en el aumento de peso?
Sí. El estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa en el abdomen. Además, aumenta el apetito y la preferencia por alimentos calóricos. Aprender a manejar el estrés es tan importante como cuidar la dieta.

¿Es normal que me cueste más adelgazar en esta etapa?
Sí, es completamente normal. El metabolismo se vuelve más lento, hay pérdida de masa muscular y cambios hormonales. No significa que sea imposible, sino que se necesitan estrategias específicas y más constancia.

¿El alcohol influye en el peso en la menopausia?
Sí. El alcohol aporta calorías vacías y favorece el aumento de grasa abdominal. Además, eleva el riesgo de hipertensión, cáncer y osteoporosis. Lo ideal es limitarlo al máximo.

¿Debo pesarme a diario para controlar mi peso?
No es necesario. Es mejor hacerlo una o dos veces por semana y complementarlo con la medición del perímetro abdominal. La cintura es un indicador más fiable de salud metabólica que el peso aislado.

 

La menopausia es una etapa de cambios inevitables, pero no de renuncias. El aumento de peso no tiene por qué ser parte obligatoria de este proceso. Con una alimentación adaptada, ejercicio regular, buen descanso, control del estrés y apoyo médico cuando sea necesario, es posible mantener un peso saludable y proteger la salud en el largo plazo.

Cada mujer vive la menopausia de forma diferente. Lo importante es no resignarse: hay soluciones eficaces y seguras para recuperar el equilibrio. Cuidar tu peso en esta etapa no es solo cuestión de estética, sino una inversión en salud, energía y bienestar para los años venideros.

La clave está en dar pasos pequeños pero constantes. Tu cuerpo cambia, pero puedes acompañarlo con hábitos que te hagan sentir bien y segura en esta nueva etapa de tu vida.